ニキビの正しい対処法!日々の食事提案

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脂質や糖質を多く含む食品や飲み物は、皮脂の分泌を増加させる

ニキビの原因のひとつとして、過剰な皮脂分泌があるのですが、脂質や糖質を多く含む食品や飲み物は、皮脂の分泌を増加させ、ニキビを誘発しやすくなります。

体の健康状態は肌に現れるといわれます。健康的な肌のためには、体が健康であることがとても大切ですので、栄養バランスの良い食事を1日3回、規則的にとりましょう。また食物繊維不足や腸内環境の乱れによる便秘が、ニキビへと発展することがありますので、腸内環境が良くなる食事を心がけましょう。

肌を健康な状態に保つために、栄養バランスのいい食事をとることが重要です。偏った食事はホルモンバランスや肌の新陳代謝に影響を与えて、肌のターンオーバーを停滞させてしまうリスクがあり、その結果としてニキビができやすくなることも考えられます。まずは五大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)を毎日、バランスよく摂取しましょう。

食事の時間もポイント。お腹がいっぱいの状態で眠ると、睡眠中も消化のために内臓が働き続けることになり、睡眠の質が低下する心配が。寝不足も肌のターンオーバーに影響をするため、深夜の飲食は控え、ベッドに入る2時間前に食事を終らせるのが理想です。

ニキビ予防に効果的な成分

ビタミン類や食物繊維、ビフィズス菌・乳酸菌などはサプリメントでも手軽に補えます。ニキビの改善に役立つと考えられている成分を積極的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB群
糖質と脂質の代謝をサポートします。
ビタミンB2は、レバー・大豆・ウナギ、牛乳などに含まれ、皮膚の新陳代謝(ターンオーバー)を促します。
ビタミンB6は、カツオ、マグロ、バナナ、玄米などに含まれ、皮膚の抵抗力を高め、ホルモンバランスを整えます。
ビタミンC
ビタミンCは、キウイ・オレンジ・いちご・ブロッコリーなどに含まれます。
コラーゲンの合成に働き、また、抗酸化作用によりニキビ痕の色素沈着を防ぎます。
食物繊維
海藻、野菜、きのこなどに含まれ、ニキビの大敵「便秘」を防ぎます。
ビフィズス菌、乳酸菌
ビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトなどに含まれる善玉菌で、整腸作用があり、腸内フローラを整えます。
便秘がちの人は、悪玉菌の割合が増え、血液中に腐敗産物が巡り、ニキビになりやすくなると言われています。
善玉菌は腸内で増殖・死滅を繰り返しており、ストレスなどによって減りやすいので、できるだけ毎日摂ることがおすすめです。

コンビニで買えるニキビに良い食べ物

良質なたんぱく質
納豆・豆腐

納豆や豆腐:タンパク質だけでなく、大豆イソフラボンやビタミンB群も含みます。乳酸菌を含むキムチを少量トッピングするのも◎。
サラダチキン:低カロリーで、皮膚の構成成分である良質なタンパク質が豊富。

良質なデザート
バナナ・ヨーグルト

ヨーグルト:カルシウムだけでなく、タンパク質、乳酸菌も含みます。
バナナ:さまざまな栄養素を含み、皮をむくだけで手軽に食べられるバナナは、ビタミンB6も含みます。

食物繊維がたっぷりな食べ物
海藻サラダ・シリアル

海藻サラダ:わかめなどは食物繊維が豊富です。
シリアル:オーツ麦、玄米などの不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。また、ビタミン類が添加されていることも多く手軽です。

ビタミン類がたっぷりな食べ物
野菜サラダ

野菜サラダ:葉物だけでなくブロッコリーなどビタミンを多く含むものがおすすめ。

良質なスナック
ナッツ

ナッツ:美肌のもとの良質な油が含まれています。ドライフルーツなどの乾物もおすすめ。ただ、食べすぎに注意。1日数粒程度にしておくこと。

ニキビを刺激する食べ物

菓子類

特定の食べ物とニキビとの明確な関連性は明らかになっていませんが、健やかな肌を育てるためにも、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。脂質も角層のバリア物質の材料のひとつなので、適度な脂質は必要です。ナッツ類や青魚、エゴマ油などの良質な油(オメガ3)など良質な脂質を適度にとるように心がけましょう。糖質も同じく摂りすぎると血糖値が上がり、ホルモンの分泌量が増加し、皮脂が過剰に出てしまいがちです。また、脂質・糖質の取りすぎは、体内で必要なビタミンB群を消耗してしまうことも問題です。

  • ドーナッツやケーキなどの糖質や脂質を多く含むスィーツの摂りすぎ
  • スナック菓子やファーストフードなどの揚げ物の摂りすぎ
  • ご飯、パン、パスタなど炭水化物の摂りすぎ
  • 糖分が多い清涼飲料水やアルコールの摂りすぎ

チョコレートを食べると「ニキビ」ができる!?

チョコレート

1960年代後半に行われた米国の研究では、「チョコレートをたくさん食べることとニキビが発生することは、直接の関係はない」と報告されています。ニキビの免疫学的な研究もされ始めましたが、チョコレート摂取とニキビの関連性を明らかにされていません。また、高カカオポリフェノールによる健康効果も報告されており、食べ過ぎず、1日数粒程度の適度な量を楽しみましょう。

お酒も飲むと「ニキビ」ができる!?

アルコール類

炭水化物や甘い食べ物と同様に、アルコールにも体内の糖化を促進させる性質があり、肌の酸化や炎症に起因するニキビの引き金となる可能性があります。梅酒や日本酒、ワインなどの糖質が高い酒類や、糖分が加えられている甘いカクテルはとくに飲み過ぎないようにしましょう。ポリフェノールの多い赤ワインは、グラス1杯程度でしたら肌には良いと言われています。

コーヒーを飲むと「ニキビ」ができる!?

コーヒー

コーヒーがニキビに良くないと言われている理由は、コーヒーに含まれる「カフェイン」「砂糖」「脂肪分」が原因です。カフェインには飲みすぎると利尿作用による冷え、覚醒作用による睡眠障害があり、胃腸の不調にもつながります。一方、コーヒーにはポリフェノールが含まれ抗酸化作用がありますので、肌の酸化対策となりニキビ対策にもつながります。砂糖の摂りすぎ対策のためにブラック、またはトランス脂肪酸を含まないミルク=豆乳や牛乳を選びましょう。何よりもコーヒーを適度に楽しんで、過剰に飲みすぎないことが大切です。

辛い食べ物を食べると「ニキビ」ができる!?

気づきにくい胃の不調によりニキビができていることがあります。ニキビで悩む方は、胃に負担のかかる刺激物や油っぽい食べ物を控えてみてはいかがでしょうか。

野村有子先生

野村皮膚科医院 院長

野村有子先生

医学博士 皮膚科専門医
<略歴>
1986年 慶應義塾大学医学部卒業後、慶應義塾大学医学部皮膚科教室に入局
1992年 神奈川県警友会けいゆう病院皮膚科に勤務
1998年 横浜市に野村皮膚科医院を開業
<所属学会>
日本皮膚科学会・日本臨床皮膚科医会・日本研究皮膚科学会・日本香粧品学会・日本皮膚アレルギー学会・日本アレルギー学会・ 日本抗加齢医学会・日本在宅医学会・日本風工学会・神奈川県皮膚科医会・横浜市皮膚科医会

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